Por lo general, las personas se sienten culpables cuando creen que algo malo que sucedió es su culpa, sin importar qué tan grande o pequeño haya sido o de quién fue la culpa. Probablemente hayas cometido errores en tu vida o hecho algo de lo que te arrepientes, y la culpa es esa sensación en la boca del estómago, de preocupación por haber lastimado a alguien o que te hace sentir cohibido y autocrítico. Esto es especialmente cierto si nunca confiesas tu error y en su lugar te obsesionas con lo que pudiste haber hecho diferente.

La culpa es diferente que la vergüenza: La culpa se refiere a una acción que llevaste a cabo (“hice algo mal”). En su lugar, la vergüenza se ve como algo que tiene que ver contigo (“soy malo”). En este sentido, la culpa es más específica, limitada y relacionada con un evento o comportamiento específico. La vergüenza, por otro lado, es un comentario negativo sobre cómo se ve una persona a sí misma o cómo cree que la ven los demás. 

Aunque definitivamente la culpa no se siente bien y conlleva una sensación de arrepentimiento, también abre la puerta a la reflexión y el crecimiento personal. Notar cuándo sientes culpa podría ser una señal de que hay que fijarse más detenidamente en una situación o comportamientos específicos, y te podría guiar para reparar relaciones sociales. Aunque también puede surgir en situaciones en las que en realidad no tienes ninguna responsabilidad, es una emoción muy poderosa que indica empatía y que puede impulsarte a mejorar tus acciones y comportamientos a futuro.

Dicho esto, muchas personas sienten culpa por cosas que están fuera de su control o en un grado que no es saludable. Por ejemplo, un padre o madre muy ocupados se podrían sentir culpables cuando compran comida para llevar porque no tuvieron tiempo de cocinar, y sienten que un buen padre o madre podría haber tenido tiempo para todo. Esto se suele llamar “complejo de culpa”. Cuando alguien siente complejo de culpa, puede que se sienta constantemente culpable acerca del pasado, el presente y el futuro, y se culpe a sí mismo por cosas que se imagina que hizo (o hará) mal. 

Es común que las personas con complejo de culpa perciban que sus acciones tienen un efecto mayor del que realmente tienen en una determinada situación, y muchas personas piensan que hicieron algo mal aunque no haya sido así, o podrían sobreestimar su papel en la situación. Este desfase con la realidad puede llevar a sentimientos de vergüenza, ansiedad y preocupación frecuentes.

Sentir una culpa excesiva también puede llevar a experimentar síntomas físicos, incluyendo dolores musculares, fatiga, insomnio, tensión muscular, problemas estomacales, pensamientos obsesivos o intrusivos y sentimientos intensos de pánico o preocupación. Tal vez te preocupe una situación o errores del pasado o sientas arrepentimiento. 

Por todas estas razones y más, es importante identificar la culpa que te ayuda y la culpa que te lastima, para tratarla antes de que tenga un efecto mayor e innecesario en tu salud mental y física. 

Tu origen cultural, tu infancia y tu química cerebral tienen mucho que ver con la causa de tu culpa. Por ejemplo, las personas están condicionadas a sentir culpa cuando se les enseña en su infancia que ciertos comportamientos o errores son “malos”. 

El deseo de evitar la culpa les enseña a los niños cómo interactuar, pero también puede evitar que las personas se enfoquen demasiado en los demás y menos en ellos mismos. Además, las personas que tienen demasiada ansiedad son más propensas a experimentar sentimientos de culpa persistentes. 

Como se mencionó antes, la culpa está ligada a la empatía, y sentir culpa te dice que mires más allá de ti y consideres cómo tu comportamiento afecta a otros. Debido a esto, las personas suelen experimentar culpa cuando sienten que de alguna manera han comprometido su moral o sus valores, o cuando han ido en contra de las expectativas o presiones de la sociedad. Por esto, a menudo nos sentimos culpables si nuestros valores entran en conflicto con nuestras elecciones personales, o si tenemos pensamientos o deseos que creemos que no deberíamos tener, o si atendemos nuestras propias necesidades cuando pensamos que deberíamos ocuparnos de las necesidades de otros.

Aunque muchas personas son más propensas que otras a sentirse culpables debido a estos factores, y a veces la culpa es injustificada o inapropiada, no significa que tengas que vivir con sentimientos abrumadores: hay formas de enfrentarlos y superarlos. 

Si con frecuencia te sientes culpable, es importante que reflexiones acerca de los aspectos de tu vida que podrían estar contribuyendo o reforzando esos sentimientos.

Una culpa excesiva puede ser a la vez la causa y el resultado de determinadas condiciones de salud mental. Es importante analizar si una condición de este tipo te pudiera estar afectando, para que puedas romper ese ciclo y asegurarte de recibir ayuda adecuada a tus necesidades.

La culpa se puede sentir como una emoción difícil de manejar, pero es posible lidiar con la culpa incluso si los sentimientos han durado mucho tiempo. Hay algunos pasos básicos que puedes seguir para enfrentar la culpa, empezando simplemente por reconocer que existe: 

1. Pregúntate si puedes señalar una acción que hayas llevado a cabo y que claramente condujo a un resultado negativo. Estas son algunas preguntas posibles: ¿Qué fue lo que provocó ese sentimiento y qué es lo que me hace sentir culpable? Si te cuesta identificarlo por tu cuenta, considera hablar con las personas que sientas pudieran haber resultado afectadas para conocer su perspectiva. 
2. Identifica qué tipo de culpa estás sintiendo. Si tu culpa es el resultado de algo que puede que hayas hecho incorrectamente, haz lo posible por utilizar esto como una oportunidad para crecer y mejorar. Si no es el caso, hazte estas preguntas. Si la respuesta a alguna de ellas es afirmativa, puede que necesites afrontar algún sentimiento de culpa poco saludable
   • ¿Mi acción produjo algún resultado negativo o me siento culpable por los pensamientos que tuve (y no por la acción realizada)? 
   • ¿La situación y el resultado estaban bajo mi control? ¿Hice en realidad algo malo o solamente estoy percibiendo que hice algo mal?
   • ¿Hay algo que me causa estrés continuo y que me hace sentir desgastado y menos productivo?
   • ¿Me siento en conflicto porque por un lado estoy agradecido por mi experiencia y mi vida y por otro estoy triste porque otros puede que tengan menos que yo o enfrentan más dificultades que yo?
   • ¿Siento que no estoy haciendo lo suficiente de acuerdo con mi valores como individuo o como parte de un grupo?
   • ¿Me siento mal cuando priorizo mi tiempo y mi autocuidado por encima de otros? 
3. Reflexiona acerca de lo que podría estar contribuyendo al(los) tipo(s) de culpa que estás sintiendo. Tu cultura, experiencias durante la infancia, religión o simplemente tu personalidad te podrían inclinar más a experimentar ciertos tipos de culpa poco saludables. Puede ser liberador y dar alivio reconocer esto cuando sientes culpa poco saludable. Está bien tener necesidades: no se puede complacer a todos al mismo tiempo. 
4. Reflexiona acerca de lo que puedes y no puedes controlar. Pregúntate si está o no bajo tu control solucionar la situación por la cual te sientes culpable. Y si no lo está, considera qué aspectos de la situación sí podrías controlar (tus sentimientos, tus relaciones). Considera hacer arreglos, donde sea posible, o simplemente recordarte a ti mismo todas las cosas positivas que ofreces. Verlas por escrito te puede ayudar a sentirte menos culpable acerca de la única cosa en tu mente que no puedes cambiar. 
5. Elimina el diálogo interno negativo. La culpa te puede llevar a sentir vergüenza y tener sentimientos negativos acerca de ti mismo como individuo, amigo o compañero. Trata de recordar que los comportamientos no te definen, y practica la autocompasión cada vez que puedas. Todos cometemos errores: de hecho, son parte de ser humano.

Si lo necesitas, habla con un ser querido o incluso con un terapeuta que te ayude a explorar esa culpa, sus causas y cómo enfrentarla de mejor manera.

La culpa puede ser una poderosa y complicada red de emociones y experiencias. La autorreflexión es excelente para explorar cómo usar la culpa para tu beneficio. Además, hay muchas herramientas disponibles para ayudarte a dedicar tiempo y espacio a entenderte mejor

Reconocer y ser conscientes de tu culpa saludable y no saludable es un importante primer paso. Es fácil que algo que sucedió te esté molestando y tú no te hayas dado cuenta. Hacer una pausa para notarlo, y nombrarlo como culpa, es un paso enorme para sentirse mejor. Dado que la culpa te enseña sobre ti mismo, trata de enfocarte en formas de convertir la culpa saludable en algo positivo para ti.

Incluso si es un cambio pequeño, aprovechar el poder de la culpa saludable y reconocer las fuentes de culpa poco saludables puede ser invaluable para tu salud física y mental, así como para enfrentar el mundo con más confianza y empatía.